Chill Deine Basics – von Sommerläufen und kühlen Drinks
03.09.2020
Bevor die nächste Hitzwelle anrollt … Wir Läufer haben ja so unsere Strategien für das Hochsommertraining. Frühmorgens laufen, die kühleren Abendstunden ausnutzen oder – Sakrileg! – im klimatisierten Studio das Laufband nutzen. Aber, Hand aufs Herz, ist so ein zügiges Ründchen bei 30°C nicht auch mal ein Konditionsbooster? Hitzetraining statt Höhentraining, sozusagen?
Wir fragen Dr. Stefan Redlin, Sportarzt im Sportmedizinischen Zentrum Solingen: „Auch bei warmer Witterung und Hitze ist ein Lauftraining möglich und häufig auch gar nicht zu umgehen“, sagt er. „Zum Beispiel in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon. Nötig im Sinne einer gezielten Vorbereitung ist dies aber nur, wenn man Wettkämpfe unter entsprechenden klimatischen Bedingungen plant und den Körper an diese anpassen möchte.“
Laufen bei Hitze: Kann man machen, aber …
… immer mit einem guten Plan! Willst Du also trotzdem bei Hitze trainieren, solltest Du auf die grundlegenden Maßnahmen achten, betont der Mediziner. „Dazu gehört natürlich in erster Linie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Auch ein geeigneter Sonnenschutz ist wichtig.“
Zudem rät er zu moderaten Einheiten. „Berücksichtigt werden muss, dass die Leistungsfähigkeit bei großer Wärme vermindert ist“, erklärt Redlin. „Entsprechend sollten Lauftempo und Distanz angepasst werden. Übertriebener Ehrgeiz ist bei diesen Läufen sicher nicht angebracht.“ Schattige Laufstrecken auswählen und nach dem Lauf auf eine ausreichende Regenerationszeit achten: Damit schonst Du Deinen Körper.
Achte während des Laufens aufmerksam auf die Signale Deines Körpers. „Treten während des Laufes Beschwerden auf“ – zum Beispiel Kreislaufprobleme, Übelkeit oder Kopfschmerzen, – „sollte der Lauf sofort beendet und eine kühle Umgebung aufgesucht werden“, betont der Kardiologe. Außerdem erinnert er daran: „Bei hoher Luftfeuchtigkeit muss bedacht werden, dass das Schwitzen als wichtiger Mechanismus der Körperabkühlung nicht oder nur eingeschränkt funktioniert.“ Bei schwülheißem Wetter solltest Du immer einen Plan B in petto haben, um Deine Körpertemperatur im grünen Bereich zu halten.
Unsere Tipps für heiße Läufertage:
- Short und T-Shirt vor dem Sport ins Eisfach.
- Wenig Stoff, luftige Schnitte, helle Farben. Mesh-Kleidung trägt sich angenehm bei Hitze.
- Kalte Schweißbänder um die Handgelenke kühlen den Puls.
- Sonnenbrille und eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Rechtzeitig vorher aufgetragen, ist diese bis zum Lauf gut eingezogen.
- Kopfbedeckung gegen Sonnenstich. Achte auf eine gute Durchlüftung!
- Kühl duschen vor und nach dem Lauf – das erleichtert das Schwitzen.
- Wenn möglich nur kurze oder langsame Läufe
- Lauf im Wald oder auf einer anderen schattigen Strecke. Solingen-Special: Die Nordbahntrasse mit vielen kühlen Tunneln
- Ganz früh oder ganz spät laufen und auch mal einen Sonnenaufgang mitnehmen
- Viel trinken, am besten – Achtung – warmen ungesüßten Tee. Dann kühlt der Körper von innen heraus.
- Trinkrucksack, Flaschengürtel oder eine andere Möglichkeit, ein Getränk dabei zu haben
- Notgroschen mitnehmen für ein kühles Getränk (oder Eis) vom Kiosk unterwegs
- Für nach dem Training eine leckere Wassermelone in den Kühlschrank und feuchte kleine Handtücher in den Tiefkühler. Zusammen mit einem isotonischen Getränk wie Fassbrause oder alkoholfreiem Bier das perfekte Regenerations-Setting!
